Jogas vingrinājumi svara zaudēšanai: 3 kompleksi, atsauksmes un kad gaidīt rezultātus

Kopumā sākotnēji joga vispār netika izstrādāta svara zaudēšanai, bet gan kā prakse, kuras mērķis ir harmoniska ķermeņa un gara attīstība. Turklāt tā bija garīgā sastāvdaļa, kas bija būtiska. Saglabājot sarežģītas pozas, joga novirza enerģijas plūsmas, attīra prātu, attīsta gribasspēku, stiprina garu, izmantojot meditāciju, cīņu pret netikumiem, pārdomāšanu un pazemību. Un šādas prakses "blakusparādības" izrādījās: ķermeņa atveseļošana, atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem, vielmaiņas atjaunošana un rezultātā ķermeņa svara normalizēšana.

Ārstnieciskais efekts un kontrindikācijas

Regulāra prakse un pareizi izvēlēts treniņu kurss izteikti pozitīvi ietekmē ķermeni. No acīmredzamajām priekšrocībām var atzīmēt šādus punktus:

• muguras sāpes pazūd - lielākā daļa pozu ietver mugurkaulu, noņemiet "skavas";
• asinsspiediens normalizējas - cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu paplašinās asinsvadi un uzlabojas asinsrite (hipertoniskiem pacientiem jābūt modriem);
• iestājas miers - caur sevis izzināšanu palielinās stresa pretestība, pāriet dusmas, nervozitāte un spriedze;
• ķermenis kļūst elastīgs un paklausīgs – jogs jūt katru muskuli un kontrolē to;
• tiek stiprināta imunitāte - elpošanas tehnika veicina asins piesātinājumu ar skābekli, uzlabo vielmaiņas procesus;
• uzlabojas gremošana - notiek masāža un iekšējo orgānu normālā stāvokļa atjaunošana;
• palielinās vispārējā izturība - kompleksu pozu turēšana trenē visas muskuļu grupas;
• uzturs kļūst labāks - nāk apziņa produktu izvēlē, zūd tieksme pēc "kaitīgām lietām", pamazām mainās ledusskapja saturs;
• uzlabojas ādas izskats – labāk uzsūcas derīgās vielas, ātrāk attīrās organisms.

Kontrindikācijas jogai ir šādi nosacījumi (jums jākonsultējas ar ārstu):

• hronisku slimību saasināšanās;
• hipertensija;
• grūtniecība vecāka par 12 nedēļām;
• garīgi traucējumi;
• onkoloģija;
• trūce;
• infekcijas slimības;
• palielināts ICP;
• sirds slimības;
• pirmais gads pēc jebkuras operācijas un insulta;
• menstruāciju periods.

Trūkumi ietver faktu, ka jogas priekšrocības kļūst acīmredzamas tikai pēc vismaz diviem mēnešiem un regulāri praktizējot.

Jogas prakšu veidi

Pieredzes trūkuma dēļ var apjukt grūti izrunājamos jogas šķirņu nosaukumos. Lai jūs būtu "zinošs" - šeit ir īsi galveno jomu apraksti.

• Hatha joga. Mūsdienu jogas prakses jomu "sencis". Tieši no šejienes tiek ņemtas un attīstītas galvenās asanas (ķermeņa pozīcijas). Hatha jeb "vienkāršā joga" sastāv no statiskām pozām, kuru mērķis ir attīstīt visas galvenās muskuļu grupas, līdzsvaru, izturību. Lai zaudētu svaru, jums ir jāapvieno ar uztura ierobežojumiem. Piemērots iesācējiem.
• Kundalini joga. Vairāk koncentrējies uz sevis pilnveidošanu. Pozas tiek apvienotas ar mantru lasīšanu, meditācijām, īpašu diafragmas elpošanas tehniku. Elpošanas joga bagātina organismu ar skābekli, uzlabo vielmaiņu. Pateicoties tam, tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts.
• Aštanga joga. Šeit pozas tiek mainītas dinamiski, bez pieturām un stingrā secībā, savstarpēji savienotas ar vinjasām (asanu atkārtošanās secībām). Pilns nosaukums ir Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikrama joga. To sauc arī par "karsto jogu". Nodarbībām telpā ir nepieciešams radīt augstu mitruma līmeni (vismaz 40%) un temperatūru (apmēram 40 ° C). Enerģijas patēriņš šādos apstākļos palielinās un attiecīgi svara zaudēšanas efekts ir izteiktāks.
• Spēka joga. Jaudas joga ir paredzēta tikai svara zaudēšanai. Slodzes šeit ir diezgan lielas, tāpēc cilvēkiem ar nulles fizisko sagatavotību labāk nedaudz pagaidīt un sākt iepazīties ar hatha jogu.
• Ajengāra joga. Šeit pozas tiek izpildītas, izmantojot balstu, un asanas tiek saprastas pēc principa "no vienkāršas līdz sarežģītai", tāpēc šī prakse ir ideāli piemērota cilvēkiem ar lieko svaru un pilnīgiem iesācējiem.
• Fitnesa joga. Diezgan "jauns" virziens. Šeit ir apzināti savākti jogas vingrinājumi svara zaudēšanai. Visbiežāk šo maisījumu māca fitnesa klubos grupu nodarbībās.
• Joga pirkstiem. Šeit enerģijas plūsmas tiek novirzītas caur īpašiem pirkstu pinumiem - mudrām. Kopā to ir ap 180. Pārsteidzoši, ir arī jogas mudras svara zaudēšanai.
• Shindo. Šī ir tā sauktā japāņu joga. Labsajūtas prakse, kurā apvienotas filozofiskas idejas un vingrošana, vibrācijas un elpošanas tehnikas.
• Cjigun. Šo vingrošanu sauc par "ķīniešu jogu". Veselību uzlabojošas vingrošanas variants, kas apvieno gludas nesteidzīgas kustības, vēlmi pēc pilnīgas paškontroles un garīgās attīrīšanās. Saskaņā ar atsauksmēm, tai ir spēcīga terapeitiskā iedarbība.

Ir arī dažādas jogas nodarbības, kas īpaši paredzētas pusaudžiem. Tas ņem vērā ķermeņa augšanas aktīvo fāzi, hormonālās sistēmas attīstību, skeleta veidošanos. Patiešām, tik atbildīgā periodā bērnam galvenais ir nekaitēt.

Kāpēc joga liek jums zaudēt svaru

Daži sporta ārsti uzskata, ka svara zudums no jogas ir tīrs placebo efekts. Galu galā jau sen ir pierādīts, ka tauku dedzināšana notiek ar augstu sirdsdarbības ātrumu. Bet jogā tas nenotiek. Bet, no otras puses, praktizējoša joga liekais svars ir reta parādība. Tātad, vai ir svara zaudēšanas efekts?

Un tāpēc. Ar dziļu diafragmas elpošanu asinis tiek piesātinātas ar skābekli, uzlabojas vielmaiņas procesi, tiek izvadīti toksīni. Garīgā attīstība nomierina prātu, palielina stresa noturību. Līdz ar to pazūd tieksme pēc saldām un kaitīgām lietām. Un dažu pozu izpilde noved pie kuņģa izmēra samazināšanās - cilvēks ēd mazāk pārtikas. Visi šie procesi kompleksā un dod "svara zaudēšanas" efektu.

Pirms nodarbību sākuma

Pirms sākat jogas nodarbības (lai zaudētu svaru vai ne - tas nav svarīgi), izlasiet apmācības noteikumus.

• Izvēlieties laiku. Jogas praksei nepieciešama atbildīga pieeja un sistemātiska. Izlemiet, kurā diennakts laikā varat atvēlēt laiku nodarbībām. Neviens nedrīkst jums traucēt, novērst jūsu uzmanību, jums nevajadzētu nekur steigties.
• Neēdiet pirms nodarbības. Kuņģim jābūt tukšam. Pretējā gadījumā dažas asanas var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu. Ieteicams praktizēt vai nu no rīta pirms brokastīm, vai vakarā, divas līdz trīs stundas pēc vieglām (tas ir svarīgi) vakariņām.
• Noņemiet troksni. Jūsu uzmanību nevajadzētu novērst no televizora vai mūzikas trokšņiem, vai sarunām, bērnu spēlēm. Ja vispār neizturat pilnīgu klusumu, varat mierīgi ieslēgt kādu relaksējošu melodiju vai, piemēram, dabas skaņas.
• Izvēdiniet telpu. Jums nevajadzētu justies aizlikts.
• Paņemiet savu aprīkojumu. Nodarbību formai nevajadzētu ierobežot kustības, saspiest vai, gluži pretēji, būt pārāk apjomīgai un "saķerties" ekstremitātēs. Izvēlieties apģērbu materiālu, kas ir elpojošs. Apavi jums nemaz nav vajadzīgi - visi vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Jums būs nepieciešams arī īpašs neslīdošs paklājiņš.
• Veiciet treniņu. Pirms galvenā pozu kompleksa noteikti ir "jāiesildās" ar locītavu vingrošanu. Tas aizņems burtiski ceturtdaļu stundas.
• Elpojiet pareizi. Elpošanai jābūt deguna, vienmērīgai un mierīgai.
• Fokuss. Veicot katru pozu, koncentrējieties uz savu iekšējo pasauli. Bet neaizmirstiet kontrolēt iesaistītos muskuļus.
• Nesteidzies. Apgūstiet asanas pakāpeniski: sāciet ar visvienkāršāko, tad sarežģījiet.
• Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Sāpēm nevajadzētu būt. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, neuzstājieties - pārtrauciet sesiju.

Ja iespējams, pierakstieties uz nodarbībām klubā. Treneris sniegs pareizu āsanu izpildes tehniku, lai jūs varētu izvairīties no iespējamām traumām un palielināt mājas prakšu efektivitāti.

Jogas asānu kompleksi svara zaudēšanai

Katrs no zemāk aprakstītajiem jogas vingrinājumiem ir paredzēts, lai uzsāktu svara zaudēšanas procesu. Bet neaizmirstiet - lai paātrinātu atvadīšanos no taukiem, jums jāievēro uztura ierobežojumi: līdz minimumam jāsamazina vienkāršu ogļhidrātu, treknu un ceptu ēdienu patēriņš.

Un vēl viens svarīgs punkts: jogas praksēs nav skaidra priekšraksta, cik ilgi uzturēt vienu vai otru āsanu. Vidējais laiks ir no 30 sekundēm līdz trim līdz piecām minūtēm. Lai gan pieredzējis jogs var noturēt pozas stundām.

Komplekss 1

Apraksts. Tas, iespējams, ir visgrūtākais jogas komplekss. Bet svara zaudēšana šeit būs visefektīvākā.

Asanu secība:

1. Namaste (sveiciens). Stāviet taisni. Kājas kopā. Salieciet atvērtās plaukstas pie savas sirds. Pirksti vērsti uz augšu. Temečko stiepjas līdz griestiem. Elpa zila, izmērīta.
2. Tadasana (kalnu poza). Stāviet taisni. Pēdas vērstas taisni uz priekšu. Pietupieties un lēnām iztaisnojieties uz augšu. Pavelciet ceļus uz augšu. Ievelciet vēderu. Paceliet plecus un nolaidiet tos atpakaļ. Pirksti ir vērsti uz grīdu. Izstiepiet galvu pret griestiem. Elpojiet lēni, dziļi.
3. Uttanasana (staipīga poza). Stāviet taisni, izstiepiet mugurkaulu. Nedaudz izpletiet kājas, pēdas ir paralēlas. Nolaižoties ar taisnu muguru, izstiepiet plaukstas līdz grīdai, cik vien iespējams. Ja varat, nolieciet tos uz grīdas, ja nē, nostipriniet tos pēc iespējas zemāk uz apakšstilbiem. Mierīgi elpojiet. Mēģiniet ar vainagu pietuvoties vēl tuvāk grīdai. Saglabājiet pozu pēc iespējas ilgāk.
4. Virabhadrasana I (karotāja poza). No tadasana, lecot uz augšu, izpletiet kājas apmēram pusotra metra attālumā. Caur sāniem novietojiet taisnas rokas paralēli grīdai. Pārvietojiet labo pirkstu par 30° uz iekšu un kreiso pirkstu par 90° pa kreisi. Naba norāda uz kreiso ceļgalu. Salieciet atvērtās plaukstas namastē un pavērsiet uz augšu. Izliec muguru. Saglabājiet pozu pēc iespējas ilgāk. Lēnām ņemiet tadasanu. Atkārtojiet darbības otrā pusē.
5. Vasishthasana (salvijas poza). Sēdies uz ceļiem. Mugura taisna. Novietojiet labo roku uz paklāja. Roka ir iztaisnota. Izstiepiet labo kāju pa kreisi un novietojiet tās ārējo pusi pret grīdu. Viss ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Izstiepiet kreiso roku līdz griestiem. Galva turpina mugurkaula līniju, seja ir vērsta uz priekšu. Turiet pozu vismaz 30 sekundes. Pacelieties četrrāpus, tad nometieties ceļos un atkārtojiet to otrā pusē.
6. Utkatasana (krēsla poza). Šī asana ir piemērota kāju muskuļu nostiprināšanai. Paņemiet tadasanu. Salieciet plaukstas pie krūtīm. Paceliet salocītās plaukstas pēc iespējas augstāk – rokām jākļūst taisnām. Atveriet krūtis. Sāciet nolaist iegurni tā, it kā mēģinātu sēdēt. Mugura taisna, neliecies uz priekšu. Nofiksējiet šajā pozīcijā, cik vien iespējams. Paņemiet tadasanu.
7. Bhujangasana (kobras poza). Guļot uz vēdera, izstiepiet ekstremitātes. Kājas var salikt kopā, vai arī var nedaudz atdalīt - kā vēlaties. Novietojiet rokas uz grīdas tā, lai plaukstu locītavas atrastos zem elkoņiem un pirksti nesniedzas pāri pleciem. Paceliet ķermeni ar muguras muskuļiem, cik vien iespējams. Palīdziet sev ar rokām un paceliet ķermeni vēl augstāk. Kronis ir vērsts pret griestiem. Turiet pozu, cik ilgi vien iespējams. Apgulieties un atpūtieties.
8. Balasana (bērna poza). Pacelieties četrrāpus ar gurniem nedaudz nošķirtiem. Nolaidies uz papēžiem. Izstiepiet rokas pietiekami uz priekšu, lai paceltu iegurni. Atslābiniet muguru, ļaujiet mugurkaulam izstiepties zem iegurņa svara.
9. Adho Mukha Svanasana (uz leju vērsta suņa poza). Pacelieties četrrāpus no balasanas. Iztaisnojiet kājas, noliecoties uz pirkstiem. Rokas, mugura, kakls - viena taisna līnija. Neliecot kājas, novietojiet kājas uz grīdas. Pavelciet sēžamvietu un ceļus uz augšu.
10. Šalabhasana (siseņu poza). Apgulieties uz vēdera. Novietojiet zodu vai pieri uz paklājiņa atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Novietojiet plaukstas zem augšstilbiem. Paceliet kājas, cik vien iespējams. Bloķējiet pozu uz maksimālo laiku. Atpūsties.
11. Paripurna Navasana (pilnas laivas poza). Sēdies uz grīdas. Pavelciet ceļus līdz krūtīm. Izstiepiet rokas. Iztaisnojiet kājas tā, lai rumpis un kājas veidotu taisnā leņķī. Mugura taisna. Galva turpina mugurkaula līniju. Turiet pozu, cik ilgi vien iespējams.
12. Čaturanga dandasana (personāla poza). Apgulieties uz vēdera, noliecieties uz izstieptām rokām, noraujiet iegurni no grīdas. Pēdas balstās uz pirkstiem. Korpuss ir izstiepts skaidrā taisnā līnijā. Pagrieziet iegurni, pievelciet presi. Salieciet rokas, līdz jūsu elkoņi un pleci ir vienā līnijā. Turiet pozu pēc iespējas ilgāk.
13. Šavasana (līķa poza). Apgulieties uz muguras. Izpletiet kājas, kā jūtaties ērti. Pēdas ir atslābinātas. Rokas atrodas blakus ķermenim, taisnas, atvieglinātas, plaukstas uz augšu. Nosūtiet relaksācijas vilni, sākot no kāju pirkstiem. Sajūti spriedzi, kas atstāj pēdas, ikru, augšstilbu, sēžamvietas un muguras lejasdaļu. Tad atslābst mugura, pleci, rokas, plaukstas, pirksti. Pēdējais sasprindzinājums atstāj kakla, sejas, galvas ādas muskuļus.

Ja jūtaties noguris, tad starp asānu izpildi varat pielietot miruša vīrieša vai bērna pozu. Atpūtieties tikai vienu vai divas minūtes un turpiniet praksi. Pēdējo shavasanu var turēt līdz pusstundai.

2.  komplekss

Apraksts. Šis komplekss ir īsāks nekā pirmais, bet ne mazāk efektīvs svara zaudēšanai. Sāciet sesiju ar sveiciena žestu un tadasanu.

Asanu secība:

1. Utkatasana (krēsla poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
2. Utkata Konasana (dievietes poza). Sēdi plié. Gurni un apakšstilbi veido taisnu leņķi, ceļgali ir maksimāli atvilkti uz sāniem. Sākotnējā posmā rokas var salikt pie krūtīm namaste žestā. Un, kad esat pilnībā apguvis asanu, turiet pozu ar paceltām rokām.
3. Palakasana (dēla poza). Apgulieties uz vēdera. Pēdas balstās uz pirkstiem. Ielieciet rokas zem pleciem un iztaisnojiet rokas. Savelciet iegurni un pievelciet abs. Turiet ķermeni taisni, neliecoties, neceliet iegurni. Bloķējiet pozu uz maksimālo laiku. Atpūsties.
4. Vasishthasana (salvijas poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
5. Nausana (laivas poza uz vēdera). Apgulieties uz vēdera. Paceliet taisnās rokas un kājas, cik vien iespējams. Mugura ir izliekta, skatiens un plaukstas ir vērstas uz leju. Turiet pozu pēc iespējas ilgāk. Atpūsties.
6. Šavasana (līķa poza). Skatiet aprakstu iepriekš.

3.  komplekss

Apraksts. Šī joga ir paredzēta vēdera un sānu svara zaudēšanai. Ierosinātās asanas ir paredzētas darbam ar šīm problemātiskajām jomām. Sāciet arī ar sveicieniem un tadasanu.

Asanu secība:

1. Virabhadrasana I (karotāja poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
2. Adho Mukha Svanasana (uz leju vērsta suņa poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
3. Anjaneyasana I (pusmēness poza). Sākotnējā asana ir suns, kas vērsts uz leju. Tālāk novietojiet labo kāju starp plaukstām. Lēnām pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ, nolaidiet iegurni, cik vien iespējams izstiept cirksni. Labās kājas celis nesniedzas tālāk par pirkstu. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet diafragmu. Paceliet taisnas rokas uz augšu. Izliec muguru, pavelkot galvu atpakaļ. Turiet pozu pēc iespējas ilgāk. Atgriezieties suņa pozā un atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Paripurna Navasana (pilnas laivas poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
5. Balasana (bērna poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
6. Palakasana (dēla poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
7. Bhujangasana (kobras poza). Skatiet aprakstu iepriekš.
8. Šavasana (miruša vai līķa poza). Skatiet aprakstu iepriekš.

Visus iepriekš minētos kompleksus var veikt mājās un pat ar nulles apmācību. Nebaidieties, ja dažas āsanas jums neizdodas pirmajā reizē – viss nāks ar pieredzi. Un, ja lasot jums ir grūti atkārtot pozas, tad internetā ir viegli atrast videoklipus ar vizuālu visu asānu smalkumu skaidrojumu. Šādas programmas veido pat labi zināmi fitnesa treneri, piemēram, Džilianai Maiklai un Denīzei Ostinai ir jogas kompleksi svara zaudēšanai.

Un pats galvenais: lai mājas joga svara zaudēšanai sniegtu izteiktus rezultātus, ir nepieciešama regularitāte. Atvēli vismaz pusstundu nodarbībām, bet katru dienu. Pēc pāris mēnešiem pamanīsi, ka tavs ķermenis kļūst elastīgs, tonizēts, nervozitāte pāriet, biežāk smaidi un izstaro pozitīvu.

Atsauksmes: "Lai sirdsmiers - tas tā"

• Pirmā atsauksme: "Un jogu vienmēr esmu uztvēris galvenokārt kā elpošanas vingrinājumus. Savulaik gāju uz jogas nodarbībām, bet varu teikt, ka nekādus īpašus rezultātus nesaņēmu. Nedomāju, ka joga ir bezjēdzīga, domāju, ka tur vajadzētu būt parastam trenerim Un šis prieks ir dārgs, nezinu kā citiem, bet man ir vieglāk zaudēt svaru vecmodīgi.
• Otrais apskats: "No hatha jogas notievē. Ne ātri, pamazām, bet zaudē svaru. Ir vēlme ēst pareizi, neēst treknas, ceptas, saldas lietas. Ja praktizē pārdomāti un traktē jogu kā garīgu praksi, tad jau pēc pāris mēnešiem pamanīsi, ka kļūsti nosvērts, mierīgs un pašpārliecināts cilvēks. Attiecībā uz figūru tā nostiepjas, kļūst atlētiska un elastīga, uzreiz ir skaidrs, ka nodarbojies ar kādu sporta veidu. Pazūd liekās tauku nogulsnes gurnos un vēderā, ķermenis kļūst proporcionāls. Bet to vajag darīt pastāvīgi, nevis reizi nedēļā. Pirmajos 2 mēnešos nokritu 7 kg, vingrojot 5x nedēļā, uz 30 - 40 minūtes. Es svēru 60 kg, tagad 52 - 53, ar augumu 168 cm.
• Trešā atsauksme: "Un tu pamēģini jogu pāris mēnešus, līdz 5 reizēm nedēļā, nodarbojies ar jogu, skaties, kas notiek, zaudē svaru vai nē. Es nodarbojos ar jogu, pēc mēneša nodarbībām sāku ievērot, ka mana diēta ir pilnībā mainījusies. , tad kaut kas automātiski tiek izslēgts no uztura, mainās paradumi. Tuvinieki ievēroja, ka praktiski pārstāju dzert kafiju, bet nejūtos, dzeru daudz ūdens, nez kāpēc velk. ar pārsteigumu pamanīju, ka es, šausmīgā saldummīle, aizmirsu, kad pēdējo reizi ēdu saldumus, ķermenis it kā pievilka pareizam un pilnvērtīgam uzturam. Nodarbojos ar jogu, zaudēju svaru, atjaunojos, atsvaidzināju, viss ķermenis sasprindzinājās, āda, sejas ovāls kļuva skaidrāks, kakls bija labs, gaita, stāja. "
• Ceturtā atsauksme: "Es neteiktu, ka joga ir superinstruments tievēšanai, ja arī nesāc ēst saskaņā ar to, bet gan lai ievestu sevi dvēseles mierā un saglabātu labu veselību - tas tā! "
• Piektais apskats: "Un man patīk joga! Tā apvieno noderīgu darbību kompleksu: 1. saglabā ķermeņa tonusu, 2. attīsta izturību un māca saglabāt līdzsvaru, 3. harmonijas sajūtu, 4. pēc. Ja jūs patiešām nevēlaties ēst, 5 gadu vecumā, tas palīdz pret muguras sāpēm, un es varu uzskaitīt šīs aktivitātes pozitīvās īpašības ilgu laiku.